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Assembly / Owner’s Manual

Flexión de rodilla tendido de costado

Tiéndase en el piso sobre un costado del cuerpo y apoye

la cabeza sobre el brazo inferior. Flecte la rodilla superior y

sostenga el tobillo con la mano del mismo lado; luego tire del

talón hacia los glúteos. Mantenga el estiramiento durante 10

a 30 segundos. Tiéndase sobre el otro costado y repita el

estiramientoconlaotrapierna.Recuerdemantenerlasrodil-

las muy cercanas.

Figura cuatro tendido

Tiéndase en el piso mirando hacia arriba con las piernas

ectadas.Apoyeunpiecruzadosobreelmuslodelapierna

opuesta en la posición que forma un cuatro. Alcance la pierna

en el piso y tírela hacia el pecho. Mantenga el estiramiento

durante10a30segundos.Repitaelestiramientoconlaotra

pierna. Mantenga la cabeza en el piso.

Giro sentado

Siénteseenelpisoyextiendalaspiernasrectasfrenteal

cuerpoconlasrodillasligeramenteectadas.Apoyeuna

mano en el piso detrás del cuerpo y la otra mano cruzada

sobre el muslo. Gire la parte superior del cuerpo hasta donde

le resulte cómodo hacia un lado. Mantenga el estiramiento

durante10a30segundos.Repitaelestiramientoenelotro

lado.

Figura cuatro sentado

Siénteseenelpisoyextiendaunapiernarectafrenteal

cuerpo. Apoye el pie de la otra pierna cruzado sobre el muslo

en la posición que forma un cuatro. Mueva el pecho hacia

las piernas, girando en la cadera. Mantenga el estiramiento

durante10a30segundos.Repitaenlaotrapierna.Uselos

brazos para sostener la espalda.

Descenso dinámico de talón

Apoye la parte delantera de un pie sobre el borde de un

peldañoounaescalera.Apoyeelotropieligeramenteen

frente. Apóyese en una pared para mantener el equilibrio,

siesnecesario.Bajeeltalóndelpiedeatráshastadonde

le resulte cómodo, manteniendo la rodilla recta. Termine el

estiramiento levantando el talón hasta la altura que le resulte

cómoda. Cada repetición de la secuencia debe tomar de 1 a

3segundos.Repítalocomounasecuenciauida,controlada

ycontinuade10a20veces.Repitaelestiramientoconla

otra pierna.

*Fuente:JayBlahnik’sFull-BodyFlexibility,segundaedición,2010.HumanKinetics.com.

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